Hei kjære lesere! Ny dag og nye muligheter 🙂 Idag tenkte jeg ta opp tråden jeg startet på om lørdagen. Nemlig trenings tips. I første omgangen så kommer jeg til å fokusere på treningsanbefalinger for gravide, det er det dette innlegget kommer til å handle om. Dette faller seg naturlig for meg siden jeg selv er gravid. Etter dette så kommer jeg til å fokusere på mer generelle tips på øvelser og teknikker som alle kan ha bruk for, for å sikre seg om at man trener på en riktig og sikker måte.
Under graviditeten så skjer mange fysiologiske forandringer i kroppen. Bland annet så stiger respirasjonsfrekvensen, det skjer hormonelle forandringer, muskler og skjelett påvirkes og kan gi forandret kroppsholdning og balanse da tyngdepunktet forflyttes fremover, belastningen på ryggen øker grunnet vekt av barnet, livmoren og større bryster og vekten øker. Alle gravide opplever også en viss grad av bekkenløsning, noe som er en nødvendig prosess. Mange plages dessuten av urininkontinens grunnet økt trykk mot bekkenbunnen og svak bekkenbunnsmuskulatur.
Det finnes fortsatt ikke så veldig mye forskning på dette området men det finnes generelle anbefalinger og retningslinjer. Disse retningslinjene ligger langt under det som kan oppfattes som farefulle treningsråd. Hvis du er frisk, svangerskapet ditt fremskrider som normalt og du har et tilstrekkelig energiopptak så kan du trygt følge disse retningslinjene. Har du noen sykdommer og fysiske plager eller hvis du er undervektig/ veldig overvektig/ ikke øker normalt i vekt så bør du samtale med lege før du starter opp med trening under graviditeten.
Veldig mange føler seg motivert under svangerskapet og er opptatt av god helse for seg selv og det ufødte barnet. Hvis du ikke har trent tidligere så er det ikke noe i veien for å begynne nå, alle har ulik treningsbakgrunn og er i ulike fysisk form så all trening bør tilpasses den enkelte. Graviditeten bør uansett ikke resultere i en stillesittende livsstil. Du skal jo orke å følge med i svingene når barnet er født 🙂
Som jeg skrev litt lenger opp så er trening under graviditet et område som det ikke finnes så mye forskning rundt, men det finnes noen dokumenterte fordeler:
♦ Treningen fungerer som et redskap for å regulere vektoppgang.
♦ Forebygger korsryggssmerter og bekkenrelaterte smerter.
♦ Økt selvbilde og følelse av velvære 🙂
♦ Nedsatt risiko for urininkontinens
♦ Kan beskytte mot og behandle svangerskapsdiabetes
♦ Redusert forekomst av svangerskapsdepresjon
♦ Det finnes også noen fordeler som ikke er dokumenterte men som er sannsynlige fordeler; reduserer hevelser i bena, reduserer risiko for åreknuter og hemmoroider, reduserer leggkramper og kvalme/oppkast, hindrer forstoppelse, økt smertetorleranse ved fødsel og reduksjon av restitusjonstid etter fødsel.
Under graviditeten så bør treningen tilpasses:
Pusten blir tyngre og vi bør tilpasse treningen så at vi får en lavere treningsbelastning og intensitet. Pulsen stiger raskere og oppvarming og nedtrapping bør foregå i rolig tempo. Det fungerer dessuten dårlig å måle intensiteten med hjelp av puls under graviditeten. Dels så stiger din egen puls mye raskere en normalt og så har du to hjerter som slår inne i kroppen din så pulsmålingene vil ikke bli riktige. Aerob terskel er lav og det går raskere fra aerob til anaerob energifrigjøring (aerob – med oxsygen, anaerob – uten oxsygen). Grunnet dette så bør man holde seg til en lavere intensitet og unngå intervallpreget trening. Man skal ikke presse seg så hardt at man risikerer å bli overopphetet, men man kan fint trene så pass hardt at man bli svett og andpusten. Man blir raskere sliten under graviditeten grunnet lavt blodsukker, så sørg for å alltid få i deg tilstrekkelig med væske og energi! Ligamenter og ledd er mer avspent og kan være mer utsatt for skade under denne perioden så unngå raske retningsforandringer og hopping. Etter 4 svangerskaps måned så bør man være forsiktig med ryggliggende øvelser da livmoren kan trykke på vena-cava inferior noe som i sin tur kan resultere i nedsatt blodgjennomstrømning.
Det anbefales at du ikke driver med kontaktsport (håndball, fotball osv) og sport hvor du er utsatt for slag og spark ( klatring, boksing, kampsport) etter første trimester. Dykking er heller ikke en aktivitet som anbefales da fosteret ikke er beskyttet mot eventuelle dekompresjons komplikasjoner.
Under graviditeten så bør man fokusere på å underholde og styrke kroppens funksjoner. Det sier seg selv at det er ikke under svangerskapet du velger å trene deg opp mot maks. Har du trent mye tidligere så kan du fortsette å trene normalt så lenge du lytter til kroppen din og de signaler den gir. Husk, det er du som kjenner kroppen din best.
Utholdenhetstrening:
♦ Uansett om du er utrent eller har trent tidligere så bør man prøve å få til 30 min utholdenhetstrening hver dag. dette kan være alt fra rask gange, en sykkeltur til feks. svømming.
♦ Fokuser på å holde store muskelgrupper i bevegelse.
♦ Se for deg en skala fra 1-10 som skal måle hvor anstrengende DU opplever en aktivitet. Du bør under graviditeten holde deg til moderat intensitet så sikt deg inn på å holde deg på 6-8 på skalaen.
♦ Aktiviteten bør foregå i 30-45 minutter og du bør starte forsiktig og avslutte i rolig tempo.
♦ Det kan være lurt å ikke løpe etter 5-6 svangerskapsmåned. Dette grunnet at musklene rundt magen utsettes for sterkt strekk og drag og trykket mot bekkenbunnen øker ( kan lede til urinlekasje).
Styrketrening:
♦ Hovedmålsetting:
-Forebygge dårlig kroppsholdning og styrke kjernemuskulatur/ holdningsmuskulatur
– Gi støtte til tyngre og større bryst
– Gi løftehjelp til den alt større magen
– Trening av bekkenbunnsmusklene
– Styrke musklene som brukes under fødselen
– Forebygge urininkontinens
♦ Unngå øvelser som krever stort buktrykk
♦ Unngå maksimal styrketrening.
♦ Det holder med 7-8 øvelser for viktige muskler. Øk antall repetisjoner fremfor antall kg i løftene. Hold deg til 2-3 serier med 8-12 repetisjoner per serie. NB! LETT STYRKETRENING
Det aller viktigste er at DU lytter til kroppen din. Får du vondt i magen, harde kynnere, begynner å blø, opplever svimmelhet, hodepine, smerter i brystet, utmattelse, reduserte fosterbevegelser eller får vannavgang bør du avslutte treningen og kontakte lege.
Enkelte har komplikasjoner under svangerskapet som gjør det vanskelig eller umulig for dem å trene. Dette skal tas på alvor. Tren med måte og så lenge du føler at du og din kropp har godt av det ♥
#trening # anbefalinger #gravid #lovelife #familie #PT
