Endelig litt magetrening

Mandag er lik med ny uke og nye muligheter, ikke sant? 😉 Idag fikk vi ihvertfall til en tur til gymmet igjen. Linda har hvert på ferie i Syden i to uker og i løpet av de to ukene så har ingen av oss trent styrke så det var minst sagt på tide. Spesielt hvis vi skal være klare for både kk-mila og toughest i september og oktober.

Frem til nå så har jeg ikke turt å trene magen noe spesielt etter fødselen. Jeg har kun trent de dype magemusklene gjennom øvelser som før eksempel å trekke navelen inn mot tyggraden. På forrige time jeg hadde hos manuellterapeuten så fikk jeg klarsignal til å begynne å trene magen hardere igjen. Ikke noen 20 minutters økter med magetrening men det var ikke noe i veien for hverken sitt ups eller planke for eksempel. Så idag så ble det både sitt ups og “rompeløft” 🙂

 

 

 

 

Dagens økt:

Oppvarming 15 min rask gange på tredemølle. Stigning 5-6%, hastighet 6 km/h.

Gerilja intervaller: 5 x 30 sek, stigning 1,5% og hastighet: 17 km/h. 30 sek pause mellom hvert drag.

Styrke:

  • Brystpress i kabel 3×15 reps
  • Utfall 3×15 reps per bein
  • Kryssutfall bakover 3×10 reps per bein
  • Dips på benk 3×15 reps
  • Sittende roing 3×12 reps
  • Booty builder 3×12 reps
  • “Rompeløft” 3×20 reps
  • Sit-ups 3×10 reps

 

 

Herlig å endelig få lov til bruke magemusklene igjen 😉 Jeg kommer helt sikkert til å merke det godt i magen imorgen. 

Jeg skal ihvertfall få til enda en styrkeøkt og minimum to løpeturer den her uken. Hva har DU før treningsplaner den her uken? 

 

Nå er det kvelden 😉 Natti natt 😊

Klem Marlene ❤

 

#trening #mamma #magetrening #baby #venner #fitness #styrke #utholdenhet 

Ukas første løpetur

Mandag formiddag og ukas første treningsøkt er alt unnagjort!

Etter å ha spist frokost og matet Mathias og gjort han klar for dagen så tok jeg med meg Eroc på en løpetur. Det ble fort både varmt og svettigt for oss begge! Det var herlig vær å løpe i. Det blåste litt så det ble ikke altfor varmt til tross for at solen varmet skikkelig.

 

 

Idag var planen å ta en hel distanse på ca 6 km. Dvs planen var å løpe kontinuerlig og ikke å løpe intervaller. Men når man har bikkja med på tur så blir det er form for intervall uansett åssen man gjør pga diverse tissepauser osv. Men det ble ikke noen lange stopper ihvertfall.

Tempoet var ikke så veldig høyt. Det tok oss 41 min å ta oss 6 km. Men hvis man tenker på at den tiden inkluderer 5 min gange som oppvarming i starten og deretter også alle stopper pga Eroc så er det helt innafor 🙂

 

 

Planen er å få til to løpeøkter til denne uka. Ihvertfall en av de skal vøre en pyramideintervall 🙂

 

 

Hva har du för treningsplaner denne uken? Gjerne kommenter 🙂

Ha en fortsatt fin dag!

Klem Marlene ❤

 

#running #løping #jogging #trening #active #mamma #aktivmamma #helse #healthy

Øvelser med minibands?

I det siste så har ganske så mange lest et innlegg jeg skrev for en god stund tilbake. Et innlegg om Booty Builder minibands. Små strikker som passer helt perfekt til blant annet beintrening. Av den anledningen er jeg litt nysjerrig på om det finnes interesse for flere innlegg og videoklipp med øvelser som man kan gjøre med de her strikkene? Hvis dere ønsker det så skal dere får det 🙂

 

 

Jeg lurer også på om det er noe spesielt innenfor trening og helse som dere er interessert av å lese mer om? Ønsker dere videoklipp av øvelser og treningsøkter som dere selv kan teste ut? Ønsker dere treningstips? Tips på forskjellige intervall økter? You name it! Gjerne legg igjen en kommentar med dine ønsker 🙂

Til uken så kommer jeg til å legge ut ihvertfall en intervalløkt. Og så kommer jeg til å dele to brødoppskrifter med dere 🙂 En på scones med tørket frukt og en på et brød som er fullproppet med masse sunt og godt 😉

 

Ha en fortsatt fin kveld! Jeg setter stor pris på alle deres tilbakemeldinger ♥

 

Klem Marlene♥

 

#trening #minibands #helse #tips 

Coopertest og trappetrening

Coopertest og trappetrening. Dagens treningsøkt ble planlagt for over en ukes tid siden.

Da vi sjekket ut idrettsanlegget på Kalnes etter forrige styrkeøkt så bestemte vi oss for at vi skulle gjøre en coopertest. Og deretter bruke tribunen ved siden av banen til trappetrening. Og dagen idag var den dagen som passet best for dette.

 

 

En coopertest er en kondisjonstest som i all enkelhet går ut på at du skal løpe så langt som mulig i løpet av 12 minutter. En slik test er optimal å utføre på en idrettsbane siden da vet du at banen er nøyaktig 400 meter. Alternativt kan du utføre testen på tredemølle.

Vi ville gjøre denne testen før å så ha et utgangspunkt. Noe å sammenligne med. Nå som vi skal trene innfør både kk-mila og hinderløp så er jo målet at vi skal bli både raskere og få bedre utholdenhet etterhvert. Nå som vi har gjort denne testen så kan vi gjøre en ny test om noen ukers tid for å så sjekke om vi har forbedret oss.

Jeg klarte å løpe 2,35 km på 12 minutter idag. Og det må jeg si meg fornøyd med da jeg for det første ikke har løpt regelmessig på mange år… Jeg tror jeg har løpt totalt syv ganger de siste 1 1/2 årene og da er fem av de gangene nå etter at jeg fikk Mathias.. Og for det andre så er det ikke mer enn 5 1/2 måned siden fødselen. Men neste gang da skal jeg gjøre det enda litt bedre. Målet er jo å hele tiden forbedre seg 🙂

 

 

Det som er viktig da man skal bruke testen til å kartlegge fremgang på den her måten er at testene skal være mest mulig like. For eksempel så skal alle ytre faktorer helst være identiske. Løper du den ene testen på en idrettsbane så bør du løpe neste test på det samme stedet. Utfører du testene utendørs så vil ikke testene bli helt identiske grunnet vær og vind. Men løper du på samme sted, bruker samme sko og samme type klær så kommer du så nær som mulig 😉 Vil du gjøre testene helt identiske bør du bruke tredemølle, og da samme tredemølle hver gang.

Etter at vi hadde løpt testen begge to så avsluttet vi økten med trappetrening. 1×10, 1×12 og 1×5 runder opp og ned tribunen. Vi løp de store trappene opp (sitteplassene på tribunen) og de vanlige trappene ned. Jeg var minst sagt andpusten etter det 🙂 Herlig!

 

 

 

 

Bare en liten reminder til dere som kanskje vil teste ut en coopertest eller noen annen kondisjons- eller styrketest. Husk at det er viktig å spise og drikke godt før en slik test. Og at også søvn er viktig. Du ønsker jo å prestere så godt som mulig, ikke sant?

 

Ha en fortsatt fin kveld!

Klem Marlene ❤

 

#trening #løping #coopertest #trappetrening #active #mamma #personligtrener #PT #helse

Gerilja intervaller og styrketrening

Idag ble det en tur til gymmet på formiddagen. Herlig å få treningen unnagjort tidlig så det gikk å nyte av det pene været etterpå 🙂

Vi startet økten med å varme opp litt på mølla. Før vi var ferdige bestemte jeg meg for å teste å løpe noen korte intervaller i høyt tempo, så kalte gerilja intervaller. 30 sekunder løping og 30 sekunder pause.

Nå er det veldig lenge siden jeg løp intervaller på denne måten så jeg turte ikke gi bonn gass. Men i utgangspunktet så er det akkurat det man skal gjøre de 30 sekundene som draget vedvarer. Hvis jeg løper på mølla så hopper jeg av mølla før å ta mine 30 sekunder pause (Det blir ikke noen greie på det å justere hastigheten opp og ned når det er så korte intervaller). Hvis jeg løper ute så går jeg eller jogger lett i pausen. Dette gjentar man så mange runder man orker (eller har lyst til).
 

 

Dagens økt:

  • 10 min oppvarming
  • Gerilja intervaller: 5×30 sekunder med 30 sekunders pause
  • PecDec 3×12 reps
  • Pull ups 2×12 reps + 2×8 reps
  • Triceps pulldown 3×12 reps
  • Kryssutfall 3×10 per bein
  • Leg ekstensions 1×12, 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 og 1×12 reps
  • Lår curl 1×12, 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 og 1×12 reps

 

På de to siste øvelsene (leg ekstensions og lår curl) så øket vi vektene i takt med at repetisjonene ble ferre. Etter at vi kommet til sett 4 (1×6 reps) så jobbet vi oss nedover igjen. Da øket vi antall tmrepetisjoner og minket på vektene.

 

 

Det ble en god økt som jeg tror jeg vil kjenne av i bena imorgen 🙂

Etter treningen så kjørte vi en tur til Kalnes før å så ta en titt på friidrettsanlegg. Vi har nemlig planer om å ta neste treningsøkt der. Da blir det trappeløping opp og ned for tribunen 😉

 

 

Ha en fortsatt fin kveld!

Klem Marlene ❤

 

#trening #styrke #løping #intervall

Intervall og trappetrening

Idag hadde jeg og Linda planlagt en ny løpetur. I lysløypa den her gangen. Langs den løypa finnes det et utsiktstårn som vi tenkte å teste trappetrening i. Dvs løpe opp og ned trappene.

 

 

 

Dagens økt:

  • Rask oppvarming (5 min)
  • 1×4 min med 2 min aktiv pause før vi var fremme ved tårnet
  • 5 runder opp og ned i tårnet
  • 4,5×4 min med 2 min aktiv pause (4,5×4 pga 5 og siste draget på vei til bilen ble ikke fult 4 min)

 

 

 

Jeg må si det var vanskeligere å løpe ned tårnet enn opp. Var ikke veldig behagelig å se hele veien ned under seg. Men det gikk helt fint 🙂

Det ble en fin økt og vi var rimelig slitne etterpå. Til og med Eroc og det er ikke ofte 😉 Men det må bli mye mer løping innen KK-mila i september. Både intervaller og lenger distanser. Øving gjør mester 😉

Marlene ❤

 

#løping #kk-mila #trening #intervall #trappetrening

 

Hva gir meg og deg treningsmotivasjon?

Treningsmotivasjon. Er det noe vi har eller ikke har? Er det noe vi kan styre over selv?

Jeg tror at alle har treningsmotivasjon i en eller annen form. Men det er en klar forskjell på indre- og ytre motivasjon. Indre motivasjon det er en naturlig motivasjon som fører til at vi gjør ting vi har lyst til å gjøre. Ytre motivasjon er motivasjon som et resultat av ytre påvirkning, som for eksempel at man går på trening fordi legen har sagt at man må det.

De som liker å trene og de som trener fordi de har lyst har en sterk indre motivasjon. Det er som regel de her menneskene som presterer best og som har det best med seg selv. For dem er ikke treningen påtvunget. Det er ikke noe de gjør mot sin vilje eller fordi de av en eller annen grunn føler at de må det. De gjør det fordi de selv ønsker det.

 

 

Det kan hende at du begynner å trene grunnet ytre motivasjon men at denne senere “omvandles” til indre motivasjon. Et eksempel på dette kan være at du begynner å trene fordi legen din har sagt at du må begynne å trene pga helseaspekter. Du har egentlig ikke noe særlig lyst men du gjør det fordi du føler at du må. Etterhvert så begynner du å synes at det ikke er så ille å trene allikevel. Brått så kanskje du faktisk synes at det er gøy og gleder deg til å dra på trening? Brått så har du funnet din indre motivasjon. 

Hvis motivasjonen “daler” så kan det være lurt å teste nye innfallsvinkler. Test ut nye treningsformer, tren sammen med noen, meld deg på til et løp for å ha noe å jobbe mot. Finn treningsgleden. Det finnes mye man kan gjøre for å holde motivasjonen ved like. Men variasjon er ofte en god start 🙂

 

 

 

Jeg har alltid hvert glad i å holde meg i bevegelse. Uansett om det har hvert å klatre i trær, ride, gå turer, danse eller styrketrene. Jeg har sterk indre motivasjon. Jeg liker å holde meg i form og jeg elsker å føle meg sliten etter en hard økt. Det å presse meg selv til å gjøre ting bedre og bedre er noe jeg finner stor glede i. Treningsglede.

Akkurat nå så er jeg personlig veldig motivert til å trene opp både styrke og utholdenhet i og med at jeg har planer om å delta på både KK-mila, Kulås løpet og Toughest. Det å ha et mål å jobbe mot er en stor motivasjon og drivkraft. 

 

Hva motiverer deg til trening? Har du noen triks for å motivere deg selv?

 

Klem Marlene <3

 

#motivasjon #treningsglede #variasjon #trening #glede

Dagens trening – En alt annet enn effektiv økt

Idag startet dagen med en treningsøkt. Jeg synes det er herlig å trene på formiddagen. Det å få treningen unnagjort tidlig på dagen gjør at det ikke rekker å komme noen uforutsette ting i veien så at treningen uteblir. 

 

 

Men idag må jeg innrømme at styrkeøkten var alt annet enn effektiv. Mathias ville ha mat før vi begynte å trene, akkurat som han pleier. Men idag ville han ha mat også underveis. Egentlig var han mest trøtt men ville plent ikke sove. Men med litt ekstra mat i magen så var han like blid som alltid.

Oftest så trener vi på senteret der jeg jobber, det gjorde vi også idag. Alt som oftest så treffer vi både kollegaer og medlemmer som gjerne vil slå av en prat og spørre åssen det går og når jeg er tilbake på jobb. Dette er egentlig kjempe koselig 🙂 Men det gjør det litt vanskelig å få til en effektiv treningsøkt. Idag så ble det mange slike “prater” og da flyr tiden ivei 😉 Totalt sett så tror jeg at vi fikk trent ca 1 time og 20 minutter (ikke sammenhengende). Resterende 2 timer gikk med til mating, skifting og snakking.

Uansett så fikk vi til en grei økt. Dessuten så avsluttet vi økten med en hel haug burpees for og så kompensere for at vi ikke var fult så effektive ellers 😉

 

Dagens økt:

  • 15 min oppvarming på tredemølle 6% stigning og hastighet 6 km/h
  • Pull ups med strikk, omvendt grep 4×12 reps
  • Utfall 3×15 reps per bein
  • kryssutfall 3×10 reps per bein
  • Booty Builder 4×12 reps
  • Mageøvelse (trekk navlen inn mot ryggraden) 3×12 reps
  • Burpees pyramide: 10+15+20+20+15+10+10 reps = totalt 100 reps

 

 

Trøtte og slitne etter 100 burpees! Det var ikke igår sist gang 😉

Vi fikk ikke gjort noen av de øvelsene som manuellterapeuten har gitt meg så de skal jeg passe på og få gjort ikveld da guttene er kommet seg i seng. Men nå skal jeg og gutta på fotballkamp. Tobias skal spille og jeg og Mathias heie på fra sidelinjen 🙂

Ha en fin ettermiddag!

Klem Marlene ❤

 

#mamma #trening #aktivitet #fotball #barn #jobb #styrke

 

Nye løpesko, Asics gt 2000 5, og første løpeturen på lenge

På søndagen som var så kjøpte jeg meg nye løpesko. Noe jeg virkelig trengte nå som jeg skal begynne å løpe litt igjen. Siden jeg veldig ofte får vondt i knærne når jeg løper så ville jeg ikke kjøpe hvem som helst sko. Jeg ville finne et par sko som passer føttene mine og løpesteget mitt. Et par sko som støtter og stabiliserer der det trengs og som demper bra når man løper på asfalt.

På Intersport i Karlstad så fikk jeg hjelp til å finne ut av hvordan jeg belaster føttene mine når jeg løper. Hvor på foten jeg legger mest belastning og hvor jeg trenger støtte. Jeg fikk løpe en liten stund på en tredemølle for at de skulle kunne filme hvordan jeg setter ned foten når jeg løper. Når jeg fikk se den lille filmsnutten så var det veldig tydelig at jeg har en innovervending av foten i det jeg lander. Dette kalles for pronasjon. Pronasjon er den rullende bevegelsen fra yttersiden av foten over til innsiden. Det er kroppens naturlige støt demping. Siden jeg faller innover i ankelen i det jeg setter ned foten blir denne innovervendingen større enn naturlig. Det betyr at jeg overpronerer.

 

 

Når man har overpronasjon så trenger man sko som er stabile og støtter foten. Jeg fikk hjelp til å finne et par stabile og gode løpesko som skal fungere bra til å løpe på både asfalt og andre underlag. Et par Asics gt 2000 5.

Hvis jeg fortsatt skulle føle at jeg har problemer med knærne så er det også mulig å få støpt egne såler til skoene så at de blir enda mer tilpasset føttene mine.

 

 

Jeg fikk innviet skoene dagen etter da jeg og Linda tok en løpetur inneholdende både intervaller og bakkeløp. Det var den første løpeturen min på veldig lenge så jeg tok det ganske så rolig under intervallene.

 

 

Økten så slik ut:

  • 6 x 4 minutter løping (jogging) med 2 min aktiv pause (gåing)
  • 3 bakkeløp opp lang og bratt bakke ? tempo opp og rolig ned

 

 

Hele økten tok ca 55 min å gjennomføre. Det var herlig å løpe i skogen og skoene føltes veldig behagelige. Jeg følte at knærne begynte å gjøre vondt på slutten av økten men det håper jeg kommer seg av at jeg ikke har løpt på lenge og at det rett og slett er uvant.

 

Klem Marlene ♥

 

Opprinnelig postet 3/5-2017

 

#trening #sko #løping #pronasjon #joggesko #intervall

Manuellterapeuten – ikke stabil nok

Igår var jeg hos manuellterapeuten. Denne gangen skulle ikke bare Mathias dit men nå hadde jeg bedt om å få en time selv også. Jeg har slitt med vond skuldre/nakke/rygg til og fra i mange år. Det er bedre til tider men er aldri helt bra. Jeg har hvert hos legen, jeg har hvert på røntgen og jeg har hvert hos naprapat og flere kiropraktorer uten å ha blitt bra. Uten og egentlig ha fått noe svar på hvorfor jeg har vondt eller hva som er årsaken. Dette fikk jeg svar på igår.

 

Det første manuellterapeuten ville at jeg skulle gjøre var å stå rett opp og ned og bevege armene rolig fremover og deretter ut til siden. Hun så direkt at den ene skulderen “hengte igjen”. Jeg skjønte ikke helt hva hun mente. Hun bad meg deretter å stelle meg mot veggen og gjøre en triceps push up med en arm av gangen. Da jeg gjorde dette så kunde hun se at min venstre skulder holdt seg helt i ro mens på den høyre siden så klarte jeg ikke å holde skulderen nede. Den “spratt” opp. Da hun sa det så kunde jeg faktisk selv føle forskjellen.

Hun forklarte at dette kommer seg av at jeg ikke er stabil nok, ikke sterk nok rett og slett, i den nedre delen av trapezius på høyre side. Jeg har ikke god nok kontroll på denne delen av muskulaturen hvilket gjør at jeg kobler inn andre muskler for og kompensere for denne svakheten. Dette gjør at jeg får vondt. Ikke bare i skulderen og ryggen men også i nakken.

 

Hun syntes ikke det var rart i det hele tatt da jeg fortalt at jeg synes at jeg aldri blir noe sterkere i ryggen. At jeg ikke ser noen fremgang. At hvis jeg trener mye rygg under en periode så må jeg heller gå ned på vektene istedenfor å bli sterkere og klare av å løfte tyngre. Så lenge “feil” muskulatur kobles på så får jeg vondt. Den riktige muskulaturen blir ikke koblet på, blir ikke trent riktig og blir da heller ikke noe sterkere. Ganske logisk ikke sant?

Eneste måten å få behandlet dette er å jobbe aktivt med å trene opp denne muskulaturen. Men før og gjøre det så må jeg koble inn riktig muskulatur og ikke de musklene jeg bruker for og å kompensere. Jeg må bruke lett motstand og jobbe med rolige og kontrollerte bevegelser. Og hele tiden huske på å senke skuldrene godt og ikke la de”skli opp”.

 

 

Jeg fikk fem forskjellige øvelser jeg burde gjøre. To av dem skal jeg gjøre hver dag, de andre tre da jeg er på trening. Jeg fikk også noen øvelser jeg skulle unngå. Nedtrekk, pull ups med bredt grep og enarmsroing. Dette fordi det er øvelser der jeg er før svak for og kunne utføre øvelsene kontrollert uten å kompensere.

Jeg fikk en ny time om tre uker. Nå som problemet endelig er identifisert så skal jeg være flink og huske på å gjøre de øvelsene jeg har fått. Hver dag. Kanskje noe så enkelt som å gjøre de her øvelsene hjelper meg å bli kvitt plagene jeg har slitt med til og fra i over fire år? Det hadde faktisk hvert helt fantastisk!

Marlene ❤