Opprinnelig postet 11/11-2016
Treningsprinsipper
Dere som har trent en stund vet at effekten av et treningsprogram ikke kun avhenger av innholdet i hver enkelt treningsøkt, men også av hvordan hver enkelt treningsøkt henger sammen over tid. For at vi skal kunne planlegge og kontrollere den langsiktige treningseffekten og treningsutviklingen så finnes det noen generelle treningsprinsipper. Disse treningsprinsippene fungerer som overordnede retningslinjer rundt trening både på kort og lang sikt, og de fungerer like bra for mosjonister som for toppidrettsutøvere. Treningsprinsippene ligger til grunn for all type trening, styrketrenig og utholdenhetstrening så vel som trening av bevegelighet, hurtighet og spenst.
De fem grunnleggende prinsippene er: prinsippet om progresjon og intensitet, prinsippet om kontinuitet og reversibilitet, prinsippet om spesifisitet, prinsippet om variasjon og periodisering og prinsippet om individuelt tilpasset trening. Det finnes også to andre faktorer som ikke nødvendigvis ses på som treningsprinsipper men som allikevel kan påvirke treningsutviklingen i stor grad, nemlig det å trene for å unngå skade og det å trene hardt over lang tid. Det går selvfølgelig å trene uten hensyn til disse prinsippene, noe jeg tror at mange mosjonister gjør, men sjansen for å forbedre de faktorene vi trener på øker betraktelig når vi følger disse retningslinjene.
Jeg kommer til å gå igjennom hver enkelt prinsipp med dere, hva de betyr og hva de innebærer for treningen deres i teori og praksis.. Men siden alle disse prinsippene er viktige og det er mye informasjon å ta inn på en og samme gang så kommer jeg til å dele opp dette over flere innlegg. I dette innlegget kommer jeg til å fokusere på prinsippet om progresjon og intensitet.
Prinsippet om progresjon og intensitet
Progressjon kan beskrives som en planlagt og systematisk økning av antall repetisjoner eller motstand men vi kan også skape progresjon gjennom å trene flere serier per øvelse, trene flere øvelser per muskelgruppe, trene flere ganger per uke eller trene med kortere pauser mellom seriene. På samme måte kan du planlegge og styre progresjonen innenfor alle treningsformer. Hvis du løpetrener kan du justere lengde på dragene, redusere pausen mellom dragene, øke intensiteten osv.
Undersøkelser bekrefter at progresjon er viktig for å utvikle såvel muskelstyrke som utholdenhet. Men likevel så er det mange utøvere som benytter seg av samme treningsprogram over lang, lang tid uten noen som helst planlagt progresjon. Dette ser jeg ofte i jobben min. Hvis jeg som treningsveileder lager et program til en kunde så tenker ikke kunden selv over at hvis de har utført det samme programmet over lang tid uten å øke motstanden så stagnerer utviklingen til slutt. Dette er noe jeg er nøye med å opplyse om. For da dette skjer er det mange som mister motivasjonen og rett og slett slutter å trene.
Som personlig trener så er en av mine største oppgaver å hjelpe kunden å styre og planlegge progresjon i treningen for at kunden skal oppnå ønskede resultater. Hvis vi snakker om styrketrening så bør vi tenke oss at vi på valgt motstand bør trene med så høy motstand at siste repetisjon føles relativt tung å gjennomføre. Dette gjelder uansett om vi trener med lett eller tung motstand. Avslutter vi en serie uten at vi er blitt slitne så sier det seg selv at effekten av treningen ikke blir like god.
Håper dette innlegget kan være til nytte for deg i din egen trening 🙂 Gjerne kom med tilbakemeldinger!
Klem Marlene <3
