Hei kjære lesere! I et av innleggene jeg skrev igår så fikk dere lese en god del om treningsanbefalinger for gravide. Idag tenkte jeg at jeg skulle dele noen treningstips med dere. Alle øvelser fungerer helt fint for deg som er gravid, og minst like bra for deg som ikke er det.

Når man er gravid så øker belastningen på kroppen. Magen vokser og blir stor og tung. Bryster likeså. Dette innebærer at belastningen på rygg- og kjernemuskulatur øker. Belastningen på ryggen og skuldre fortsetter også etter fødselen da det blir mye bæring og løfting av den lille babyen. Hvis man er svak i ryggmuskulaturen kan den ekstra belastningen oppleves som vond og plagsom. Med hjelp av riktig trening så kan vi forebygge disse plagene. De muskelgrupper vi bør prioritere under graviditeten er rygg, skuldre, mage, bekken og ben.

Her under kommer dere til å få noen eksempler på øvelser for hver enkelt av disse muskelgruppene. I første omgangen rekommanderer jeg at dere tester ut øvelsene gjennom å utføre 3 set om 10-12 repetisjoner. Hvis du er gravid bør du øke antall repetisjoner før du tenker på å øke til tunge vekter. Du som ikke er gravid kan med fordel øke til tyngre motstand.

Rygg:

Nedtrekk:

Ta et bredt grep om stangen (håndflaten skal peke fra deg) og len deg litt bakover. Start bevegelsen med å trekke skulderbuen bakover og nedover (press brystkassen frem)samtidig som du trekker stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

Viktig å tenke på: 

♦ Få med bevegelsen i skulderbuen

♦ Før overarmene inn mot siden av kroppen -IKKE bakover

♦ Sitt relativt rolig med overkroppen og ikke len deg altfor langt bakover.

♦ Prøv å holde albuer på linje med kabel og kraftretning. 

 

Sittende roing:

Sitt lett foroverbøyd med en liten knekk i knærne og skuldrene lett strukket frem. Dra skuldrene bakover og trekke overkroppen bakover samtidig som du trekker håndtaket inn mot magen. Underarmene skal være parallelle med gulvet gjennom hele øvelsen. Slipp rolig tilbake til startposisjon og gjenta. 

Denne øvelsen kan gjøres med en eller to armer. For deg som er gravid kan det være en fordel å bruke en arm av gangen siden magen rett og slett kommer i veien da du skal trekke håndtaket inn mot magen hvis du begge armer samtidig. Da får du ikke trekket skuldrene ordentlig bakover og får ikke så stort bevegelsesutslag som ønskelig. Bruker du en arm av gangen så trekker du håndtaket bakover ved siden av magen og unngår dette problemet 🙂

Viktig å tenke på:

♦ Stabil rygg og lave skuldre

♦ presse skulderbladene sammen

 

Kne og håndstående enarmsroing:

Stå med vekten fordelt på den ene armen og det ene knut. Hold ryggen rett. Hold vekten i den frie hånden og la armen henge rett ned med utstrakt albeueledd og skulderparti. Start bevegelsen med å trekke skulderen bakover fra armen opp, tett inntill kroppen helt til vekten er i høyde med magen. Senk rolig tilbake til startposisjon.

Viktig å tenke på:

♦ underarmen holdes strak

♦ rett rygg og stabilt bekken

♦ arm tett inntill kroppen 

♦ Hold støttearmen stødig

 

Firefotstående diagonalløft:

Stå på alle fire. Stram og stabiliser mage og rygg. Hold ryggen rett og strekk vekselvis den ene armen og det motsatte beinet så langt du kan for å forlenge kroppen.

Viktig å huske på:

♦ Stå stabilt

♦ Stram mage og korsrygg

 

Skuldre:

Bakside skulder i kabelmaskin:

Stiller trinsene slik at de er i høyde med skulderledd, alternativt litt over. Stå med strak kropp og fast grep om håndtakene. Håndtakene holder du i skulderhøyde. Trekk armene rett ut til siden og bakover med håndryggen vendt bakover. Trekk så langt som mulig uten å løfte på skuldrene.Slipp rolig fremover igjen men stopp før skuldrene faller frem. Gjenta.

Viktig å tenke på:

♦ Hold skuldrene i naturlig posisjon (ikke trekk skuldrene opp mot ørene)

♦ Lett knekk i albueleddet gjennom hele bevegelsen

♦ Stabil rygg

♦ Rette håndledd

 

Stående sidehev:

Stå med armene ned langs siden og lett bøy i albuene. Løft armene ut og opp til armene er horisontale. Senk rolig tilbake til startposisjon.

Viktig å tenke på:

♦ Skuldre i naturlig posisjon, ikke hevet.

♦ Lett bøy i albueleddet, unngå for stor bøy

♦ Rette håndledd

 

Mage:

Rotasjon fra side til side med kettlebell:

Sitt ned og len deg bakover med rett rygg. Hold kettlebellen/vekten med begge hender. Sitt rolig med ben og hofter og roter overkroppen frem og tilbake fra side til side i det du forflytter vekten fra den ene siden til den andre. Hvis du vil kan du teste å løfte føttene fra gulvet, dette gjør øvelsen tyngre og litt vanskeligere.

♦ prøv å holde ryggen rett

♦ Hele tiden sitt lett bakoverlent så at du hele tiden jobber med magen

 

Knestående planke:
 

Stå på knær og albuer. Trekk navlen inn mot ryggraden og ha kontroll over korsryggen. Blir du sliten er det bedre at du løfter litt på rumpa enn at du får svai i ryggen,

♦ Hold ryggen i naturlig rett posisjon. Ikke svai i ryggen.

♦ Prøv å slappe av i skuldrene

♦ Stram magen

 

Bekken:

Sideliggende bekkenhev:

Ligg på siden og støtt deg mot den ene albuen. Finn en nøytral stilling av rygg og bekken. Hev bekkenet oppover til kroppen er strak.Hold i 10-15 sekunder. Senk rolig tilbake til utgangsposisjon.

Viktig å huske på:

♦ Husk å gjenta på motsatt side

♦ Stabil rygg og mage

 

Knipøvelse:

Ligg på ryggen, bøy knærne. Leggene kan med fordel hvile på en pute eller en stol. Knip sammen musklene rundt endetarm og skjede slik at du kjenner drag opp og inn i bukhulen. Knip litt og hold i ca 2 sekunder. Slapp av i 2 sekunder. Fortsett 10 ganger og repeter 3 ganger. Denne øvelsen er rettet til deg som er gravid.

 

Ben:

Utfall:

Stå med samlede ben med en hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et stort kliv fremover med den ene foten. Senk deg ned mot gulvet så at det bakre kneet nesten treffer gulvet. Gjerne se i et speil at du har ca 90 grader i begge knær i bunnposisjon. Her kan du velge to varianter: 1) Hold beinstillingen og hev og senk deg gjennom å sparke ifra med det fremre benet. Etter å ha utført et bestemt antall repetisjoner så sparke du ifra med det fremre benet og returner til startposisjon med samlede ben 2) Spark ifra med det fremre benet og returner til startstillingen med samlede ben mellom hver enkelt repetisjon. Øvelsen kan utføres med eller uten vekter.

Viktig å tenke på:

♦ Behold hoftebreddes avstand mellom føttene gjennom hele beveglesen

♦ Tyngde på fremre bein

♦ Overkroppen oppreist og rett rygg

♦ Kne i samme retning som tær

 

Bulgarsk utfall:

Samme teknikk som ved et vanlig utfall (se øvelsen over). Forskjellen er at du på denne øvelsen plasserer det bakre beinet på en benk/stol. Dette gjør at øvelsen blir tyngre og at du må jobbe mer med balansen. Her beholder du beinstillingen helt frem til du har utført et visst antall repetisjoner og bytter deretter bein. Kan utføres med eller uten vekter.

Viktig å huske på:

♦ Behold hoftebreddes avstand mellom føttene gjennom hele beveglesen

♦ Tyngde på fremre bein

♦ Overkroppen oppreist og rett rygg

♦ Kne i samme retning som tær

 

Knebøy:

Stå med lett utadroterte ben og la stangen hvile på skuldrene/ovre del av ryggen. Unngå å plassere stangen på nakken. Bøy ned til ca 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fremover gjennom hele bevegelsen.

Viktig å huske på:

♦ Knær i samme retning som tær

♦ tyngdepunkt midt på foten

♦ buktrykk (ikke bruk for tunge vekter her hvis du er gravid!)

♦ Rett rygg gjennom hele bevegelsen

♦ press skuldrene godt tilbake og press brystet fremover

 

 

Håper disse øvelsene kan være til hjelp for noen av dere 🙂 Hvis det er noe dere lurer på så send meg en melding eller legg igjen en kommentar. Etterhvert så kommer jeg til å legge ut et innlegg kun med øvelser som du kan bruke hjemme, og som ikke trenger noe utstyr annet en det du kan finne hjemme hos deg selv.

Mitt viktigste tips til deg er dette: Lytt til kroppen din, det er DU som kjenner kroppen din og dens begrensninger aller best.

 

#trening #lovelife #gravid #activelifestyle #familie #hverdag